Kunnskapssenter
Maurtens energiguider viser energistrategier for vanlige treningsøkter og konkurranseformater — øv før du står på startstreken, og bygg din personlige energiplan. For hver økt tilpasser kroppen seg, og magen venner seg til energien.
Fuel Guides
Løping
Sprinter
Hva er en sprintøkt?
Gjentatte drag på 5–15 sekunder med nesten maksimal innsats og full hvile.
De kan også gjøres som stigningsløp, progressive drag, bakkesprinter eller flygende sprinter.
Hovedmålet med økten er å utvikle eller vedlikeholde maksimal sprintfart uten å produsere mye laktat.
Må jeg fylle på med sportsernæring på hver treningsøkt?
Kilde: Haugen et al., 2022
Anbefalt strategi
Før trening
1–4 timer før
Ingenting
Oppvarming
10–30 min
Ingenting
Hoveddel
30-70min
Ingenting
Nedtrapping
10–30 min
Ingenting
Tempoløp
Distanse: 50–80 % av konkurransedistansen
Maksimale tester fokuserer på å nå en måltid.
Konkurransesimulering, typisk gjennomført før et viktig mål tidlig i sesongen.
Kilde: Haugen et al., 2022
Anbefalt strategi
Før trening
1–4 timer før
1 x Maurten Bicarb System
Oppvarming
10–30 min
1 x Gel 100 Caf 100 eller
1 x Gel 160 eller
1 x Gel 100
Hoveddel
50-80% av konkurransedistansen
Hver 6. km:
1 x Gel 100 eller
1 x Gel 100 Caf 100
Nedtrapping
10–30 min
1 x Drink Mix 320 eller
1 x Drink Mix 160 eller
1 x Solid 160 C
Bakkeintervaller
Hensikten er å belaste de horisontalt fremdrivende muskelgruppene og samtidig redusere støtbelastningen.
Typisk stigning for bakkeintervaller er 5–10 % med dragvarighet fra 30–240 sekunder, avhengig av intensitetsmål og tid i sesongen.
Typiske økter er:
8–10 x 200 m med rolig jogg ned som pause
4–8 x 800–1000 m med rolig jogg ned som pause.
Kilde: Haugen et al., 2022
Anbefalt strategi
Før trening
1–4 timer før
1 x Maurten Bicarb System
Oppvarming
10–30 min
1 x Gel 100 Caf 100 eller
1 x Gel 160 eller
1 x Gel 100
Hoveddel
20-70min
1 x Drink Mix 160 eller
1 x Drink Mix 320 eller
1 x Drink Mix 320 Caf 100
Nedtrapping
10–30 min
Ingenting
Melkesyretoleranse
Intervallene er typisk:
150–600 m i 800–1500-meterfart og 1–3 minutters pause.
Typiske økter er:
8–16 x 200 m med 1 minutts pause eller
én til to serier med 10 x 400 m med 60–90 sekunders og 3–5 minutters pause mellom drag og serier.
Total distanse er 1500–8000 m.
Hva er en melkesyretoleranseøkt?
Kilde: Haugen et al., 2022
Anbefalt strategi
Før trening
1–4 timer før
1 x Maurten Bicarb System
Oppvarming
10–30 min
1 x Gel 100 Caf 100 eller
1 x Gel 160 eller
1 x Gel 100
Hoveddel
20-70min
1 x Drink Mix 160 eller
1 x Drink Mix 320 eller
1 x Drink Mix 320 Caf 100
Nedtrapping
10–30 min
Ingenting
VO2 maks
Intervaller på 2–4 minutter i 3–10 km-fart med 2–3 minutters pause mellom. Typiske økter er: 4–8 x 800 m eller to serier med 6 x 400 m med 30–60 sekunders og 2–3 minutters pause mellom drag og serier. Metoden er mer spesifikk for baneløpere enn for maratonløpere.
Hva er VO2 maks?
Kilde: Haugen et al., 2022
Anbefalt strategi
Før trening
1–4 timer før
1 x Solid 160 eller
1 x Solid C 160
Oppvarming
10–30 min
1 x Gel 100 Caf 100 eller
1 x Gel 160 eller
1 x Gel 100
Hoveddel
20-70min
1 x Drink Mix 160 eller
1 x Drink Mix 320 eller
1 x Drink Mix 320 Caf 100
Nedtrapping
10–30 min
Ingenting
Terskel- eller tempointervaller
Intervaller på 3–15 minutter på en intensitet rundt halvmaratonfart eller litt raskere.
Typiske økter kan være:
6–10 x 1000 m med 1 minutts pause,
4–8 x 2000 m med 1–2 minutters pause,
3–5 x 5000 m med 1000 m rolig jogg mellom.
En løper kan samle mer total tid enn ved en sammenhengende terskeltur.
Hva er intervalltrening?
Kilde: Haugen et al., 2022
Anbefalt strategi
Før trening
1–4 timer før
1 x Solid 160 eller
1 x Solid C 160
Oppvarming
10–30 min
1 x Gel 100 Caf 100 eller
1 x Gel 160 eller
1 x Gel 100
Hoveddel
20-70min
1 x Drink Mix 160 eller
1 x Drink Mix 320 eller
1 x Drink Mix 320 Caf 100
Nedtrapping
10–30 min
Ingenting
Progressive langturer
Økten starter som en rolig tur.
Fra halvveis øker farten gradvis. Mot slutten av økten øker farten til halvmaratonfart eller litt raskere. Det gir en negativ splitt — når andre halvdel løpes raskere enn den første.
Hva er en progressiv løpeøkt?
Anbefalt strategi
Før trening
1–4 timer før
1 x Solid 160 eller
1 x Solid C 160
Oppvarming
10–30 min
1 x Gel 100 Caf 100 eller
1 x Gel 100
Hoveddel
45-90min
1 x Gel 100 Caf 100 eller
1 x Gel 160 eller
1 x Gel 100
Nedtrapping
10–30 min
Ingenting
Fartlek
En ustrukturert tur med varierende fart — en blanding av raskt og rolig.
Fartsendringene styres der og da av følelse, rytme og terreng.
Hva er en fartlekøkt?
Anbefalt strategi
Før trening
1–4 timer før
1 x Solid 160 eller
1 x Solid C 160
Oppvarming
10–30 min
1 x Gel 100 Caf 100 eller
1 x Gel 160 eller
1 x Gel 100
Hoveddel
30-60min
Ingenting
Nedtrapping
10–30 min
Ingenting
Motbakke
Rolig, jevn motbakkeløping med 3–6 % stigning. Ingen energi trengs under hoveddelen eller nedjoggen.
Kilde: Haugen et al., 2022
Anbefalt strategi
Før trening
1–4 timer før
1 x Solid 160 eller
1 x Solid C 160
Oppvarming
10–30 min
1 x Gel 100 Caf 100 eller
1 x Gel 160 eller
1 x Gel 100
Hoveddel
20-45min
Ingenting
Nedtrapping
10–30 min
Ingenting
Tempo
En sammenhengende tur på moderat intensitet eller litt saktere enn konkurransefarten du trener mot.
Økten skal ikke være ekstremt slitsom eller utmattende. Ingen energi trengs under hoveddelen eller nedjoggen.
Anbefalt strategi
Før trening
1–4 timer før
1 x Solid 160 eller
1 x Solid C 160
Oppvarming
10–30 min
1 x Gel 100 Caf 100 eller
1 x Gel 160 eller
1 x Gel 100
Hoveddel
20-50min
Ingenting
Nedtrapping
10–30 min
Ingenting
Langtur
40–120 min for baneløpere
70–160 min for langdistanseløpere
Hva er en langtur?
Rolig løping, saktere enn maratonfart, men ikke nødvendigvis jevn hele økten. Brukes mest i treningsplaner for maraton.
Anbefalt strategi
Før trening
1–4 timer før
1 x Solid 160 eller
1 x Solid C 160
Oppvarming
10–30 min
Ingenting
Hoveddel
40-160min
Per time:
1 x Gel 160 eller
1 x Gel 100 Caf 100 eller
1x Gel 100
Nedtrapping
10–30 min
Ingenting
Rolig/restitusjon
Hva er en rolig tur?
Rolig løping — saktere enn maratonfart.
Brukes ofte som tillegg til en hovedøkt eller som lett restitusjon.
Den lave intensiteten krever vanligvis ikke sportsernæring. Har det gått lang tid siden forrige måltid, kan et lett mellommåltid eller en gel 15–30 minutter før være nyttig.
I varmt vær anbefales det å drikke små slurker vann.
Må jeg fylle på med sportsernæring på hver treningsøkt?
Anbefalt strategi
Før trening
1–4 timer før
Ingenting
Oppvarming
10–30 min
Ingenting
Hoveddel
30-70min
Ingenting
Nedtrapping
10–30 min
Ingenting
Ultradistanse
Anbefalt strategi
Oppladning
Dagen før
1 x Drink Mix 320 eller
1 x Solid 160
Før start
1–4 timer før
1 x Drink Mix 160 eller
1 x Solid 160
Under løpet
Sikt mot 30–60 gram karbohydrater per time.
1 x Drink Mix 160 = 40g
2 x Gel 100 = 50g
1 x Drink Mix 160 og 1 x Gel 100 = 65g
Halvmaraton
Basert på to (2 x Gel 160) til tre (3 x Gel 100) geler totalt, tilsvarende 75–80 g karbohydrater:
Sub75 min = 3:33 min/km = 60-64 g/t
Sub90 min = 4:16 min/km = 50-53 g/t
Sub105 min = 4:59 min/km = 43-46 g/t
Sub120 min = 5:40 min/km = 38-40 g/t
Sub135 min = 6:24 min/km = 33-36 g/t
Anbefalt strategi
Oppladning
Dagen før
Ingenting
Før start
1–4 timer før
1 x Drink Mix 160 eller
1 x Solid C 160
Under oppvarming
15–45 min før
1 x Gel 100 Caf 100 eller
1 x Gel 100 eller
1 x Gel 160
Under løpet
2 x Gel 100 eller
1 x Gel 160
5–10 km
3:00 min/km = 15 min eller 30 min
3:30 min/km = 17:30 min eller 35 min
4:00 min/km = 20 min eller 40 min
4:30 min/km = 22:30 min eller 45 min
5:00 min/km = 25 min eller 50 min
6:00 min/km = 30 min eller 60 min
Anbefalt strategi
Oppladning
Dagen før
Ingenting
Før start
1–4 timer før
1 x Drink Mix 160 eller
1 x Solid 160
Under oppvarming
15–45 min før
1 x Gel 100 Caf 100 eller
1 x Gel 160 eller
1 x Gel 100
Under løpet
Ingenting
Maraton
Basert på fem (Gel 160) til sju (Gel 100) geler totalt — eller 175–200 g karbohydrater:
Sub2:30 = 3:33 min/km = 70-80 g/t = 1 gel hvert 20. minutt
Sub3:00 = 4:16 min/km = 58-67 g/t = 1 gel hvert 25. minutt
Sub3:30 = 4:59 min/km = 50-57 g/t = 1 gel hvert 30. minutt
Sub4:00 = 5:40 min/km = 44-50 g/t = 1 gel hvert 35. minutt
Sub4:30 = 6:24 min/km = 39-44 g/t = 1 gel hvert 40. minutt
Anbefalt strategi
Oppladning
Dagen før
1 x Drink Mix 320 og
1 x Solid 160
Før start
1–4 timer før
1 x Drink Mix 160 og
1 x Solid 160
Under oppvarming
15 min før
1 x Gel 100 Caf 100 eller
1 x Gel 160 eller
1 x Gel 100
Under løpet
Seks geler, én hver 6. km
Ulike alternativer.
6 x Gel 100 eller
2 x Gel 100 Caf 100 og 4 x Gel 100 eller
4 x Gel 160
Sykling
FTP-test
I denne økten tester rytteren sin FTP, gjennomført som en rampetest — øk effekten gradvis til utmattelse for å beregne FTP.
Hva er en FTP-test?
Anbefalt strategi
Før trening
1–4 timer før
1 x Drink Mix 160 eller
1 x Solid C 160
Oppvarming
10–30 min
1 x Gel 100 Caf 100 eller
1 x Gel 160 eller
1 x Gel 100
Hoveddel
30-70min
Ingenting
Nedtrapping
10–30 min
Ingenting
Sweetspot-trening
I denne økten simulerer rytteren en tempoetappe (for triatleter) eller et brudd.
Hoveddelen består av 3 x 15 min på 84–97 % av FTP.
5 minutters pause mellom seriene.
Hva er en FTP-test?
Kilde: Haugen et al., 2022
Anbefalt strategi
Før trening
1–4 timer før
Ingenting
Oppvarming
10–30 min
1 x Gel 100 Caf 100 eller
1 x Gel 160 eller
1 x Gel 100
Hoveddel
60min
1 x Drink Mix 160 eller
1 x Drink Mix 320 eller
1 x Drink Mix 320 Caf 100
Nedtrapping
10–30 min
Ingenting
VO2 maks-intervaller
Hoveddelen består av 6 x 3 min på 115–120 % av FTP og 20–30 % av FTP i 3 minutters pause.
Hva er en FTP-test?
Kilde: Haugen et al., 2022
Anbefalt strategi
Før trening
1–4 timer før
Ingenting
Oppvarming
10–30 min
1 x Gel 100 Caf 100 eller
1 x Gel 160 eller
1 x Gel 100
Hoveddel
36min
1 x Drink Mix 160 eller
1 x Drink Mix 320 eller
1 x Drink Mix 320 Caf 100
Nedtrapping
10–30 min
Ingenting
40/20-intervaller
I denne økten simulerer rytteren de eksplosive rykkene som ofte oppstår i sykkelritt.
Hoveddelen består av 4 x 5 min med 40/20 sek vekslende innsats mellom 120–130 % av FTP og 20–30 % av FTP. 10 minutters pause mellom seriene.
Hva er en FTP-test?
Kilde: Haugen et al., 2022
Anbefalt strategi
Før trening
1–4 timer før
Ingenting
Oppvarming
10–30 min
1 x Gel 100 Caf 100 eller
1 x Gel 160 eller
1 x Gel 100
Hoveddel
60min
1 x Drink Mix 160 eller
1 x Drink Mix 320 eller
1 x Drink Mix 320 Caf 100
Nedtrapping
10–30 min
Ingenting
Over/under-intervaller
I denne økten øker rytteren evnen til å tåle oppsamlet laktat.
Hoveddelen består av:
4 x 5 min med 30/30 sek vekslende innsats mellom 90–95 % av FTP og 110–120 % av FTP. 10 minutters pause mellom seriene.
Hva er over-under-intervaller?
Hva er en FTP-test?
Kilde: Haugen et al., 2022
Anbefalt strategi
Før trening
1–4 timer før
1 x Maurten Bicarb System
Oppvarming
10–30 min
1 x Gel 100 Caf 100 eller
1 x Gel 160 eller
1 x Gel 100
Hoveddel
60min
1 x Drink Mix 160 eller
1 x Drink Mix 320 eller
1 x Drink Mix 320 Caf 100
Nedtrapping
10–30 min
Ingenting
Lang stigning
I denne økten forbereder rytteren seg på en avslutning i motbakke. Klatre raskt ved å variere farten og bygge opp mot angrep. Det er også en fin mulighet til å trene på energistrategien for et ritt.
Hoveddelen består av 3 x 15 min med 10 min mellom seriene:
Først 60 sekunder på 110 % av FTP, deretter 240 sekunder på 95 % av FTP.
Gjenta tre ganger for å fullføre én serie.
Hva er en FTP-test?
Kilde: Haugen et al., 2022
Anbefalt strategi
Før trening
1–4 timer før
Ingenting
Oppvarming
10–30 min
1 x Gel 100 Caf 100 eller
1 x Gel 160 eller
1 x Gel 100
Hoveddel
40min
1 x Drink Mix 160 eller
1 x Drink Mix 320 eller
1 x Drink Mix 320 Caf 100
Nedtrapping
10–30 min
Ingenting
Spurttrening
Spurtere på landevei bruker en tråkkfrekvens rundt 110 rpm når de starter spurten, og akselererer til 120 rpm.
Ellers i økten holdes tråkkfrekvensen rundt 85–100 rpm
Hoveddelen består av to serier med 4 x 10 sekunders spurter med 5 min mellom og 20 minutters pause mellom seriene
Kilde: Haugen et al., 2022
Anbefalt strategi
Før trening
1–4 timer før
1 x Solid 160 eller
1 x Solid C 160
Oppvarming
10–30 min
Ingenting
Hoveddel
60min
1 x Drink Mix 160 eller
1 x Drink Mix 320 eller
1 x Drink Mix 320 Caf 100
Nedtrapping
10–30 min
Ingenting
Ardennerklassiker
I denne økten forbereder rytteren seg på lengre stigninger og på å holde VO2 maks over lengre perioder
Hva er VO2 maks?
Hoveddelen består av 5 x 5 min (5 minutters pause mellom)
Først 90 sekunder på 120 % av FTP, deretter
210 sekunder på 105 % av FTP
Hva er en FTP-test?
Kilde: Haugen et al., 2022
Anbefalt strategi
Før trening
1–4 timer før
1 x Maurten Bicarb System
Oppvarming
10–30 min
1 x Gel 100 Caf 100 eller
1 x Gel 160 eller
1 x Gel 100
Hoveddel
50min
1 x Drink Mix 160 eller
1 x Drink Mix 320 eller
1 x Drink Mix 320 Caf 100
Nedtrapping
10–30 min
Ingenting
Flamske klassikere
De flamske klassikerne har korte, bratte stigninger som kjøres nær full innsats hele tiden. Mange svinger og sidevind på smale veier. Intense ritt med eksplosive stigninger.
Hoveddelen består av: 6 x 2 min (5 minutters pause mellom)
Først 30 sekunders angrep på 150 % av FTP, deretter
90 sekunder på 120 % av FTP
Hva er en FTP-test?
Kilde: Haugen et al., 2022
Anbefalt strategi
Før trening
1–4 timer før
1 x Maurten Bicarb System
Oppvarming
10–30 min
1 x Gel 100 Caf 100 eller
1 x Gel 160 eller
1 x Gel 100
Hoveddel
40min
1 x Drink Mix 160 eller
1 x Drink Mix 320 eller
1 x Drink Mix 320 Caf 100
Nedtrapping
10–30 min
Ingenting
Rolig/restitusjon
Rolig sykling — saktere enn konkurransefart.
Brukes ofte som tillegg til en hovedøkt eller som lett restitusjon.
Den lave intensiteten krever vanligvis ikke sportsernæring. Har det gått lang tid siden forrige måltid, kan et lett mellommåltid eller en gel 15–30 minutter før være nyttig.
I varmt vær anbefales det å drikke små slurker vann.
Må jeg fylle på med sportsernæring på hver treningsøkt?
Anbefalt strategi
Før trening
1–4 timer før
Ingenting
Oppvarming
10–30 min
Ingenting
Hoveddel
30-70min
Ingenting
Nedtrapping
10–30 min
Ingenting
Langtur på sykkel
Anbefalt strategi
Oppladning
Dagen før
Ingenting
Før start
1–4 timer før
Ingenting
Under løpet
Sikt mot 30–60 g karbohydrater per time.
1 x Drink Mix 160 = 40g
1 x Gel 100 CAF 100 og 1 x Gel 100 = 50g
1 x Drink Mix 160 og 1 x Gel 100 = 65g
Ultrasykling
Anbefalt strategi
Oppladning
Dagen før
1 x Drink Mix 160 eller
1 x Solid 160
Før start
1–4 timer før
1 x Drink Mix 160 eller
1 x Solid C 160
Under løpet
Sikt mot 30–60 g karbohydrater per time.
1 x Drink Mix 160 = 40g
1 x Gel 100 CAF 100 og 1 x Gel 100 = 50g
1 x Drink Mix 160 og 1 x Gel 100 = 65g
Landeveisritt
Anbefalt strategi
Oppladning
Dagen før
1 x Drink Mix 320 eller
1 x Solid 160
Før start
1–4 timer før
1 x Drink Mix 160 eller
1 x Solid C 160
Under løpet
Sikt mot 60–90 g karbohydrater per time.
1 x Drink Mix 160 og 1 x Gel 100 = 65g
1 x Drink Mix 320 Caf 100 = 80g
1 x Drink Mix 160 og 1 x Gel 100 Caf 100 og 1 x Gel 100 = 90g