Andreas Almgren
1. november løper Andreas Almgren New York City Marathon — hans første forsøk på distansen. Som verdensmester på halvmaraton og regjerende europamester på 10 000 meter er dette oppkjøret mer enn et eksperiment.
Dato
28. okt. 2026
Kunnskapen om energiinntak og trening han får i denne perioden blir viktig når han nå bevisst går over til lengre distanser.
Energiinntak underveis i løpet er nytt for Andreas. Denne siden handler om samarbeidet gjennom hele maratonoppkjøringen for å utvikle en energistrategi fra bunnen av — og sette den ut i praksis.
Et første forsøk krever en periode der man lærer hva kroppen trenger for å møte kravene til distansen. Noen økter betyr mer for læringen enn andre. Tester under hans hardeste økter viste hvor mye energi kroppen faktisk bruker, og hva det betyr for to timer med hard løping.
Energiplanen hans er bygget på resultatene fra disse testene.
Løp
New York City Marathon
Dato
Søndag 1.11.26
Distanse
42,195 km
Total stigning
250+ m
Uten harer kan New York City Marathon beskrives som et rent konkurranseløp. Det kan favorisere den taktiske sansen og evnen til å håndtere skiftende løp som har gitt Andreas suksess på vei og bane. Men den kuperte løypen, med broer og lange avenyer, gjør det mer komplekst.
Andreas har delt maratonoppkjøringen mellom Stockholm og de siste fem ukene med høydetrening i Flagstaff.
Den første testperioden besto av to progressive langturer med ni dagers mellomrom: rolig start, jevn økning, hard avslutning. Fart og puls øker gjennom hele økten.
Langtur 1 — oppvarming og 4 x 6 km progressivt. Fra 3:50 min/km på 120 slag/min til under 3:00 min/km på 160 slag/min.
Langtur 2 — oppvarming og 32 km jevnt. Lengre, raskere og uten stopp. Fra 3:35 min/km til 2:50 min/km.
Langturene behandles som konkurransesimulering — der energiinntaket betyr noe. «Du kan ikke lagre nok karbohydrater til å bruke på hele økten, du trenger ekstra påfyll.»
Andreas følger fremgangen ved å sammenligne langturene. «Du kan sammenligne over tid hvordan du føler deg når du kommer inn i den andre timen. Klarer du å holde teknikken? Klarer du å fylle på godt? Skyter pulsen i været?»
Testen måler hvor effektivt en utøver kan forbrenne karbohydrater som inntas under aktivitet. Ved å spore ¹³CO₂ gir testen et anslag på hvor raskt inntatte (eksogene) karbohydrater tas opp, transporteres og til slutt forbrennes som energi mens kroppen er under belastning. Det er en analyse av effektivitet: hvor godt utøveren gjør karbohydratene han inntar om til energi han kan bruke, mens hele systemet er presset.
Energiinntak handler ikke bare om hvor mye karbohydrater som inntas, men hvor mye som faktisk kan utnyttes under trening og konkurranse. Målt i gram per time (g·t⁻¹) viser det om energistrategien dekker belastningen.
Endogene karbohydrater — energi fra kroppens egne lagre. Lagret som glykogen i muskler og lever før aktiviteten starter.
Andreas inntok Maurten Drink Mix 320 med en naturlig forekommende, ikke-radioaktiv karbon-13-markør (¹³C). Før han drakk de merkede karbohydratene, ble det tatt en utåndingsprøve for å fastslå bakgrunnsnivået av ¹³C i utåndet CO₂.
Utåndingsprøver ble tatt underveis med følgende intervaller.
Langtur 1: før start, ved 5, 10, 16, 23, 30 og 37 km, og én gang etter målgang.
Langtur 2: før start, deretter omtrent hvert 15. minutt fra minutt 17 til målgang etter 126 minutter.
Prøvene ble analysert for ¹³CO₂, og sammen med målinger av gassutveksling brukt til å beregne forbrenningen av eksogene karbohydrater — hvor mye av den inntatte energien som bidro til økten.
Energiinntak på begge turene: mål om 36 g karbohydrater (225 ml Drink Mix 320) hvert 15. minutt.
Det tar tid før kroppen begynner å bruke eksogen energi. De første 40 minuttene hadde Drink Mix begrenset betydning. Ved 5 km utgjorde den 3 % av karbohydratene Andreas brukte. Ved 10 km økte det til 10 %. Fra 16 km utgjorde den rundt en fjerdedel, med topp på 29 % ved 30 km.
Høyeste utnyttelse fra Drink Mix 320: 1,4 g per minutt (83 gram per time) ved 30 km. Totalt utnyttede karbohydrater fra Drink Mix 320: 92 gram. Anslått totalt karbohydratforbruk: 222 gram per time.
Dato
27.8.26
Distanse
37,0 km
Tid
2:03:24
Snittfart
3:15 /km
Snittpuls
143 slag/min
Figur 1. Puls og fart over distanse på langtur 1 (27. august 2026, 37,0 km). Linjene er 30-sekunders snitt fra klokken med 2-minutters glidende gjennomsnitt. Markørene er snittet over ±0,5 km hver 5. km. Den stiplede linjen markerer en pause på 2:53 min ved 9,5 km.
Et lignende mønster. Etter 17 minutter utgjorde Drink Mix 320 2 % av karbohydratene Andreas brukte. Etter 34 minutter økte det til 10 %. Fra 52 minutter var det 27 %.
Høyeste utnyttelse fra Drink Mix 320: 1,45 g per minutt (87 gram per time) etter 96 minutter.
Totalt utnyttede karbohydrater fra Drink Mix 320: 110 gram.
Anslått totalt karbohydratforbruk: 238 gram per time.
Dato
5.9.26
Distanse
40,3 km
Tid
2:05:25
Snittfart
3:07 /km
Snittpuls
146 slag/min
Figur 2. Puls og fart over distanse på langtur 2 (5. september 2026, 40,3 km, uten pauser). Linjene er 30-sekunders snitt fra klokken med 2-minutters glidende gjennomsnitt. Markørene er snittet over ±0,5 km hver 5. km.
Eksogen energi støtter kroppens egne lagre, slik at glykogenet varer lenger.
På det meste sto Drink Mix 320 for omtrent en tredjedel av karbohydratforbruket. Det meste av arbeidet drives av det han har lagret før start, så det er viktig å fylle glykogenlagrene før en langtur.
To turer gjorde tallene solide nok til å bygge en energistrategi for løpet. For å ta høyde for variasjon i sted, løypeprofil og vær bruker energimodellen gjennomsnittet av de to turene.
To turer — samme konklusjon. Det handler ikke om hvor mye karbohydrater som inntas, men om hvor mye av det Andreas inntar som faktisk brukes som energi i økten. Kort sagt: å drikke er ikke det samme som å bruke. Det tok omtrent en time med løping før karbohydratene fra Drink Mix 320 utgjorde en stabil andel av energien. Energien må inntas tidlig — lenge før du kjenner behovet.
Morgen
50 min på LT1 · 15,7 km
Kveld
10 × 1000 m + 10 × 400 m · 16,1 km
To terskeløkter — én dag. Øktene ble skilt av flere timers restitusjon. Samme testmetode med utåndingsposer som på langturene.
Hensikten med dobbel terskel: samle mye trening av høy kvalitet rundt melkesyreterskelen uten trettheten som følger med én enkelt hard økt. Maksimere mengden nyttig fysiologisk arbeid Andreas kan gjøre, og samtidig holde restitusjonskostnaden nede.
Morgen: 50 minutter på LT1. 15,7 km. En kontrollert økt der løpingen føles jevn og håndterbar. Testprotokoll: seks utåndingsposer — før oppvarming, etter oppvarming, etter 15, 30 og 45 minutter på LT1, og etter nedjogg.
Kveld: 10 × 1000 m og 10 × 400 m. 16,1 km. Testprotokoll: fem utåndingsposer — før oppvarming, før start, etter 5 × 1000 m, etter 10 × 1000 m og etter økten.
Den tredje langturen.
Sted: Flagstaff. Høyde: 2100 meter.
Samme distanse som langtur 2, med høyere snittpuls: 154 slag/min mot 146.
Høyden endrer hva Andreas trenger. «Forbrenningen er konstant høyere, så du trenger mer energi. Beina og kroppen kan føles helt fine, men pusten og pulsen — pulsen skyter i været med en gang.»
Med samme testmetode kan alle tre langturene sammenlignes.
Energiprotokoll: 36 g karbohydrater (225 ml Drink Mix 320) hvert 15. minutt, som på langtur 1 og 2.
Testprotokoll: utåndingsposer før start og ved 4,7, 10, 14,9, 20, 25, 30, 34,2 og 40 km.
Utåndingsprøvene fra denne turen analyseres fortsatt. Denne delen vil vise om høyden påvirker andelen energi fra Drink Mix 320 (eksogen), høyeste utnyttelse og total utnyttet energi — de samme målene som på langtur 1 og 2.
Anslått totalt karbohydratforbruk: 274 gram per time. Dette er anslått ut fra puls og laboratorieprofil, ikke fra ¹³C. Til sammenligning: 222 gram per time på langtur 1 og 238 gram per time på langtur 2.
Med Andreas’ fysiologiske data kan man også anslå at 93 % av energien kommer fra karbohydrater i sluttfasen av hver langtur. I disse siste minuttene brukes omtrent 5,6 g karbohydrater og 0,2 g fett per minutt.
Distanse
40,0 km
Tid i bevegelse
2:09:58
Snittfart
3:15 /km
Snittpuls
154 slag/min
Figur 3. Puls og fart over distanse på langtur 3 (6. oktober 2026, 40,0 km). Linjene er 30-sekunders snitt fra klokken med 2-minutters glidende gjennomsnitt. Markørene er snittet over ±0,5 km hver 5. km. To pauser: 2:24 min ved 5,3 km og 9:53 min ved 8,0 km.
Konkurransemodellen bygger på langtur 1 og 2. Langtur 3 viser om tallene holder med de ekstra kravene i høyden.
Én flaske hver 5. km — samme frekvens som på trening, tilpasset drikkestasjonene i løypen.
Den første utfordringen var rent logistisk. Alle flaskene står på høyre side av løypen. Andreas er venstrehendt, så han trente med bord på banen for å øve på å gripe flasker i konkurransefart.
2 min før start — Gel 100
5, 10, 15, 20, 25, 30, 35 og 40 km — Drink Mix 320 (mål 225 ml)
15 km — Gel 100 Caf 100
Før løpet ble energiplanen simulert i en modell som forutsier prestasjonen på konkurransedagen. Modellen kombinerte laboratorieprofil, resultatene for forbrenning av eksogene karbohydrater fra langtur 1 og 2 og løypeprofilen i New York. Den følger karbohydratene som er igjen i muskler og lever, minutt for minutt, og gir et bilde av tilgjengelig energi gjennom hele løpet. Den tar ikke hensyn til fysiologisk utholdenhet over tid.
Modellen viser at tilførselen dekker behovet helt til mål — muskellagrene blir lave først de siste minuttene.
Et annet scenario — simulert uten eksogen energi — viser at karbohydrattilgangen faller for lavt til å holde fart og prestasjon etter 80 minutter.
Andreas bruker Maurten Bicarb System på langturene og vil bruke det i New York: «Du må tåle syren som sannsynligvis hoper seg opp på de turene. Jeg har brukt det på begge halvmaratonene mine, og jeg syntes jeg fikk veldig god effekt.»
Under hard aktivitet er rask ATP-omsetning knyttet til økt produksjon og opphopning av hydrogenioner (H+), som bidrar til lavere pH i musklene. Tilskudd av natriumbikarbonat øker konsentrasjonen av bikarbonat utenfor cellene og bufferkapasiteten, og hjelper H+ ut av de arbeidende musklene.
Selv om natriumbikarbonat vanligvis ikke regnes som et primært prestasjonsfremmende middel for maraton, finnes det dokumentasjon på at det kan bedre kapasitet og prestasjon ved høyere intensitet. Noen studier har også vist lavere opplevd anstrengelse ved samme belastning. For en maratonløper kan det gi kapasitet til å svare når løpet krever det — rykk, bakker, fartsendringer eller taktiske grep — med mindre forstyrrelse av den fysiologiske tilstanden. Dokumentasjonen for direkte prestasjonseffekt ved sammenhengende løping er mindre entydig, så dette bør ses som en sannsynlig løpsspesifikk anvendelse, ikke en maratoneffekt.
Start med fulle lagre. Fyll på fra startstreken — ikke fra halvveis — siden ¹³C-testen viser at det tar omtrent 60 minutter før Drink Mix utgjør en stabil andel av energitilførselen.
Hold rytmen: én flaske hver 5. km. Koffein ved 15 km.
